Disse 5 store karbohydratmytene kan stå i veien for vekttapet ditt | NO.GlobalScienceCollaboration.org

Disse 5 store karbohydratmytene kan stå i veien for vekttapet ditt

Disse 5 store karbohydratmytene kan stå i veien for vekttapet ditt

Karbohydrater er ikke fienden.

Kan du ha karbohydrater og spise dem også hvis du prøver å gå ned i vekt?

Med alle low carb dietter å velge mellom, kan det virke som en umulighet. Men eksperter sier det er bare en av mange misoppfatninger om karbohydrater.

EKSPERTEN

Faktisk Stefanie Mendez, RD, en praktiserende ernæringsfysiolog ved NY ernæring gruppen og medgrunnlegger av Matriark, en kvinner integrert fitness og ernæring program, sier low carb dietter er bare en annen kosten kjepphest.

“I det siste, fett var ute. Nå er de tilbake på med en hevn. Vi går frem og tilbake i media og vitenskap," sier Mendez. 'Forslaget er en balanse av næringsstoffer er det viktigste.' Med andre ord, sier hun, vi trenger protein, fett andcarbs i kosten vår-og miste vekt er bare om å finne den rette balansen for deg. Så la oss avkrefte noen av de vanligste mytene om karbohydrater.

MYTE NO. 1: karbohydrater gjør deg opp i vekt

Ernæringseksperter er enige-dette er en stor sak. “Når du kutte ned på karbohydrater, kan du gå ned i vekt fordi du har kuttet ut et stort antall kalorier fra kosten din,” legger Vandana Sheth, RD, en Los Angeles-baserte kostholdsekspert og talsmann for Academy of Nutrition and Dietetics. 

Og mens det er sant at du vil legge merke til et par pounds slippe rett ut når du går low carb, det er egentlig bare vann vekt. På lengre sikt kan low carb dietter ikke være svaret på virkelige vekttap. “Low carb og ingen carb dietter har ikke vist seg å være mer effektiv på vekttap enn et balansert kosthold”, sier Mendez.

Det virkelige problemet med karbohydrater er at vi ofte ikke vet hva en del skal se ut, så vi spiser altfor mye. De fleste av oss bør satse på 130 til 150 gram karbohydrater per dag med en skive brød, for eksempel, som serverer et sted i ballpark på 15 til 28 gram.

“Et typisk måltid kan lett gi halvparten av det daglige carb kvote. En stor blandet kaffe drikker, for eksempel, kan legge opp til 94 gram karbohydrater “, sier Sheth. I stedet spredt karbohydrater hele dagen å ha en jevn kilde til energi. Det betyr å ha en enkelt del, eller omtrent 30 til 45 gram karbohydrater, pr måltid: to skiver helkornbrød, en kopp kokte korn eller stivelsesholdige grønnsaker, eller en kopp av frukt.

En annen vanlig fallgruve er ikke balansere karbohydrater med andre matvarer som hjelper deg å holde fornøyd. “Vi vet at karbohydrater har en umiddelbar effekt på blodsukkeret,” sier Sheth, men å legge til andre matvarer inn i blandingen holder blodsukkeret stabilt. Så se på hva som mangler fra tallerkenen din: det bør være omtrent halvparten ikke-stivelsesholdige grønnsaker (som blomkål, brokkoli, gulrøtter, paprika, sopp og spinat); en fjerdedel protein (kjøtt, fisk, fjærkre og soya); og en fjerdedel stivelsesholdige karbohydrater. “Hvis du ikke er sammenkobling karbohydrater med fett eller protein, vil du ikke føle deg full”, sier Mendez.

MYTE NO. 2: brød og pasta ER DJEVELEN

Brød og pasta er ikke fienden. Igjen, det er delene og type korn du plukker som ødelegger dine vekttap mål. En kopp kokt ris eller pasta, for eksempel rundt 45 gram karbohydrater.

“Før du vet ordet av det, kan en typisk restaurant som serverer pasta og hvitløk brød får du i omtrentlig 75 eller flere gram karbohydrater”, sier Sheth. Mendez enig. “Mange mennesker har en hard tid å skyve den til side og sier det er for mye”, sier hun. Noen tips:

  • Hvis du spiser ute, spør din servitør til umiddelbart å bryte opp halvparten av tallerkenen din å gå når du bestiller-den måten det er ute av syne, ute av sinn.
  • Hvis pasta eller ris er hovedrett, hoppe over brødkurv og bulk opp måltidet med en side av fylling, men lavere kalori salat eller grønnsaker.
  • Når det er mulig, forsøke å velge et fullkorn alternativ. De har mer fiber, slik at du føler deg mettere lenger.
  • På Rimi, velge et brød med minst tre gram (og ideelt fem) fiber per skive.

MYTE NO. 3: ALLE karbohydrater er like

Ernæringseksperter har en tanke på denne myten: um, nei. “Avhengig av fiberinnhold, karbohydrater brytes ned til sukker i et saktere eller raskere tempo”, sier Sheth.

Få riktig type karbohydrater ved å kutte ut så mange bearbeidet og bakevarer, sukkerholdige drikker, søtsaker og tilsatt sukker (som finnes i tonn pakket mat) som mulig fra kosten, siden de er alle pakket med tomme kalorier.

I stedet foreslår Mendez velger hele korn (wholewheat brød, brun ris og gamle korn som quinoa og bulgur), stivelsesholdige grønnsaker (poteter, søtpoteter, squash, mais og linser) og fersk frukt. Disse har mer fiber, som holder blodsukkeret skyter og slippe-en bivirkning som vil ha deg nå for din neste bite på et blunk flat.

MYTE NO. 4: karbohydrater gjør deg gassy og oppsvulmet

Selv om det er helt sant at noen karbohydrater kan føre til dårlig fordøyelse og gass for noen mennesker, det er slett ikke tilfelle for mange av oss. Hvis man har hyppig oppblåsthet og gass, kan man ha en forskjellig mat intoleranse (som til melkeprodukter eller soya), en medisinsk tilstand som IBS, eller man kan bli Downing masser av en annen gass-forårsaker mat (i tillegg til bønner, kunstige søtningsmidler og fibre i sukkerfri tyggegummi og energibarer er vanlige gjerningsmannen).

En ekte allergi mot gluten (dvs. Cøliaki) forårsaker utslett, kløe, oppkast og kronisk (ofte blodig) diaré; en intoleranse eller følsomhet for mat kan forårsake oppblåsthet, gass og diaré.

Hvis du tror du er intolerant mot hvete-ie, hver gang du har pasta eller brød du føler deg syk eller oppsvulmet-Mendez sier at du kan prøve å fjerne det fra kostholdet ditt i fire til seks uker. “Se hvordan du føler deg, så gjeninnføre den og se om du føler deg annerledes,” sier hun.

Selvfølgelig, spikre ned nøyaktig hva som forårsaker symptomer på egen hånd kan være tøff. “Jeg vil ikke avskrive hvete av med en gang. Se en lege og utelukke andre medisinske tilstander som kan bidra til symptomer, så ser en ernæringsfysiolog, som kan hjelpe deg å holde en mat og symptom dagbok for å målrette matvarer du bør fjerne “, sier Mendez.

MYTE NO. 5: Low-carb dietter er sunnere for deg

Bare fordi kostholdet er lav i karbohydrater betyr ikke at det er sunt. Skifte alt fett med bagels og pasta er ikke bra for deg-og kutte ut karbohydrater ved å spise noe annet enn bunless doble osteburgere er ikke sunt, heller. Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde; ikke å ha nok kan gjøre at du føler deg svak og føre til hjerne tåke, tegn på lavt blodsukker, forklarer Mendez. Sunn carb-rik mat gir viktige næringsstoffer og vitaminer som fiber, B-vitaminer, jern og folat.

Til syvende og sist det kommer ned til å finne den rette balansen av det meste hele og ferske matvarer. “Forskningen er inkonsekvent, men den generelle konsensus fra Academy of Nutrition and Dietetics er at en normal-carb diett passer for folk flest”, sier Mendez. Det betyr å få om lag 50 til 60% av kaloriene fra karbohydrater (versus 45% i en lav carb diett og mindre enn 40% i en svært lav carb diett).

Hvis du planlegger å slå opp din diett, i stedet for å bli kvitt karbohydrater fra få farten du kan ha mer suksess-og til slutt mer balansert kosthold-hvis du starter med å kutte usunn behandlet karbohydrater og sukker og gjøre endringer i livsstil.

“Tune inn kroppens sult og metthetsfølelse signaler og ikke snackwhen du bare lei eller lei”, sier Mendez. Etter noen uker, sjekk med hvordan du føler deg og hvordan vekttap går. Du kan bli overrasket over hvor mye vekt faller av bare ved å gjøre noen små justeringer.

Denne artikkelen opprinnelig appeard på kvinners helse USA.

Lyst til å trene som dekke stjerne Michelle Keegan?

Relaterte nyheter


Post Ernæring

5 sunne korn med mer protein enn quinoa

Post Ernæring

4 superfood martinis - god jente møter dårlig jente i et glass

Post Ernæring

Kan drikke 2 pints vann før sengetøy hjelpe din bakrus?

Post Ernæring

Madeleine shaw for opprinnelse av alle greens hud detox smoothie

Post Ernæring

Storbritannias beste juice barer

Post Ernæring

Den mage-smeltende ingrediensen du bør begynne å legge til smoothies akkurat nå

Post Ernæring

Så, du drikker ikke denne julen. nå, naviger denne arbeidsarrangen som en proff

Post Ernæring

9 beste protein shakes for kvinner

Post Ernæring

Du kan redusere dine overhengere ved å bestille denne gin

Post Ernæring

Kan kanelvann virkelig hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Post Ernæring

Den en deilig, fettrik mat vi vet at du ikke spiser

Post Ernæring

5 juice tips fra god mat spisested