Slå på strømkilder | NO.GlobalScienceCollaboration.org

Slå på strømkilder

Slå på strømkilder

Forvise blues ved å prøve disse fettforbrenningen, stress-slashing, immunitet-boosting vinnere. Du vil føle deg så bra som de smaker

Som du stirrer ned løpet av kaldere dager og kortere netter, er det fristende å se etter komfort av kjedelig utvalg. Men du kan unngå høstens ulempene av vektøkning, crappy stemninger og uopphørlig snufser ved å spise rett ting. “Når livet er overfylte med stress og tidsfrister, er det avgjørende å gå inn i disse utfordrende situasjoner drevet av matvarer som gjør at du kan yte ditt beste,” sier Food & Mood forfatteren Dr. Elizabeth Somer. Her ser vi på superheros av mat i verden, med kreative ideer om hvordan å tjene dem. Akkurat hva legen bestilt for din lykkeligste og sunneste høsten ennå.

Tri før du kjøper.

For å hjelpe deg å høste fordelene av disse høstlige makt mat, bruke vår Trifecta venn diagram og fargekodede skiltstolper. Alt du trenger å gjøre er å finne ut hva du trenger for uken som kommer - hvis influensa gjør rundene, sier, vil du ønsker immunitet jagerfly og muligens noen humørforsterkere - deretter laste opp.

Mood forbedrende


Spis minst to av disse viktige ingredienser hver dag for å få en sunnier syn på livet.

Reker


Få denne: 100g gir hele RDA av tryptofan - en aminosyre som trengs for å lage feel-good serotonin - pluss halve selen, et mineral som fungerer som en antioksidant.

Få en porsjon: Prøv 100g dampet med et dryss av chili å opp fett brenne for.

Tyrkia


“Dette er en annen stor kilde til tryptofan,” sier Kate Percy, forfatter av Go Faster Food. En 200g servering leverer 480 mg av ting - utover din RDA.

Få en porsjon: Dampfilet med sitron (bruk Zip'N'Steam poser, $ 4.49 for 20, Lakeland).


quinoa


Det viser seg at de Californian yogier var inne på noe med dette supergrain. Bare 90g score ditt daglige mål mengde mangan, viktig å stabalise stemninger. Glade dager.

Få en porsjon: Kok 90g i 10 - 15 minutter å erstatte ris eller bulk opp salater og supper. Poteter A 250g spud pakker i mer enn halvparten av det daglige vitamin B6, som er nødvendig for å produsere mood-løfte serotonin. Ikke rart den irske er så chirpy. Få en porsjon: Baked, med lav-fett fromage frais og reker for en dobbel lykkelig hit.
 

Immunitet boosters


Holde seg sterk og offensivt sunt med en daglig dobbel dose av disse bakterie-zappers.


ingefær


“Utmerket utbedre gastrointestinale problemer, pluss ingefær er også en kraftig anti-inflammatorisk,” sier Percy. Leger anbefaler den også som et middel for morgenkvalme.

Få en porsjon: I Thai karri. Eller revet i varmt vann med sitron og cayenne pepper.


Tomat


En studie i The American Journal of Clinical Nutrition viser en tomat-rik diett kutt skader påført av infeksjon-kampene hvite blodceller fra frie radikaler med en imponerende 38%.

Får en hjelp: Drypp 250g med olivenolje og kok i en time ved 120 ° C 250 ° C Gass ½.


Chilli


Forbindelsen som gir Chillis deres ild, capsaicin, øker antistoffproduserende celler i kroppen vår med nesten tre ganger, fant en studie ved University of Ulsan. Hot stuff faktisk.

Få en porsjon: Terninger i pasta saus, chilis, karriretter, på pizza. Himmelen er grensen.


Hvitløk


Dette whiffy pære har antibakterielle, anti-inflammatorisk og antioksidantegenskaper. La nellik å sitte i 15 minutter etter hakking dem for å hjelpe beskyttende forbindelser form.

Få en porsjon: I supper og sauser, eller rå og knust i olivenolje, for brød dipping.


 

Fett brennere


Hvis du ønsker å miste noen få pounds, brette inn to av disse vekt whittlers hver dag.


egg


“Ren, fylling protein og pakket med appetitt-quenching vitaminene A, D, E og K i eggeplomme”, sier Gizzi Erskine, forfatter av koker selv Thin. Vitamin D reduserer PMS også hvis spist med kalsium.

Få en porsjon: Prøv en to-egg omelett med sautert brokkoli, som er fullpakket med kalsium.


linser


“I tillegg til protein og fiber, linser er en stor kilde til molybden” sier Percy. Kroppen trenger denne spor mineral å konvertere karbohydrater til energi mer effektivt.

Få en porsjon: Legg 100g til bulk opp supper og salater. Eller bruke i stedet for ris i risotto.


Limes


Canadiske forskere funnet limonin antioksidanter i limes hemmer leverens produksjon av proteinet Apo-B, som bygger dårlige kolesterolet, slik at du produserer mindre hjerte-tilstopping fett.

Få en porsjon: Klem på fisken før matlaging for en velsmakende tang. Eller stikke i jomfruelige mojitos.


Kikerter


“En stor jern og proteinkilde som er rik på uløselig fiber”, sier Percy. (Det er den typen som holder deg, ahem, vanlig.) I tillegg viser studier kikerter holde blod fett og blodsukker.

Få en porsjon: Bung 350g i en salat med vitamin-C rik rød paprika å hjelpe jern absorpsjon.



Alle tre


Disse super-styrke vinnere pakke en trippel slag av lykke, helse og smult sprengningsarbeid.


grøt


Komplekse karbohydrater i havre rampen opp nivåer av beroligende serotonin. De er også en topp kilde til beta-glukan, som aktiverer immunceller og fiber, noe som gjør at du føler deg mettere.

Få en porsjon: For en citrusy grøt topping, bland revet appelsinskall til honning.


Avokado


Disse stjernene pakke over 25 essensielle næringsstoffer og hastighet absorpsjon av viktige antioksidanter, mens vitamin E innhold kamper stress. Deres enumettet fett også redusere magefett. Bonus.

Få en porsjon: Skiver på appelsiner toast med en dash av olivenolje og sort pepper.


Saflor olje


Denne plantebaserte olje er rik på vitamin E, som viser studier avverger lav stemninger og øker immunrespons. Linolsyre i oljen også vist seg å øke hastigheten på fett tap.

Få en porsjon: Målet for en spiseskje full en dag, drizzled over grønnsaker eller salater.


Fettfattig yoghurt


Lyset, øker hvite ting immunforsvaret, senker 'dårlig' kolesterol og inneholder humør-upping aminosyren tryptofan. Plus, en amerikansk studie fant det omdreininger opp fett tap som en del av en lav-kalori diett. Få en porsjon: Bland i sitron, hvitløk, olivenolje og agurk for en appetittvekkende dukkert.


 

Fettforbrenning og humøret bedre


Disse dobbel-plikt makt mat sprenge flab og sette et smil på dial.

Kål


Ifølge treffende navnet ernæringsfysiolog Anita Bean, er grønnkål beste alternativet for vitamin K. Dette hjelper deg å absorbere kalsium, er nødvendig for å stabilisere humør, og kan forbedre insulin svar, slik at kroppen ikke lagrer glykogen som fett. Var solgt!

Få en porsjon: Målet for 14g tre ganger i uken, dampet, med stekt hvitløk.


mandler


En håndfull (28 g) i pakker 20% av RDA av magnesium, for å regulere hjernen kjemikalier. Plus, studier viser kvinner som spiser nøtter hver dag har mindre mage fett, sannsynligvis fordi de bygger muskelmasse og kutte cravings.

Få en porsjon: Whiz i en blender og legge til salater eller gryteretter for en nutty bite.


Bondebønner


Denne ydmyke veg inneholder levodopa, noe som bidrar til å gjøre lykkehormonet dopamin -leaving deg full av bønner i begge sanser. Også en stor kilde til fiber, protein og vitaminer, fylle deg opp for bare 100 kalorier per 170g.

Få en porsjon: I pasta saus eller som en side med løk, hvitløk og urter.


 

Mood hjelpemidler og immunitet boosters


Løft ditt humør og din helse med disse deilige magefyllstoffer.

Sardiner


Bare 80g gir deg halvparten av RDA av vitamin D. Studier har vist en mangel på D kan bidra til depresjon, hjertesykdommer, graviditet problemer og høyere risiko for forkjølelse, kreft og multippel sklerose. Eek.

Få en porsjon: På toast gnidd med hvitløk og toppet med stek tomater.


Asparges


Fire spyd gi 20 prosent av det daglige folat, som en Kings College studie fant kan hindre nevropsykiatriske lidelser. B-vitaminer i asparges støtter også et sterkt immunsystem.

Få en porsjon: Bakt med en duskregn av olivenolje og en overfladisk kjennskap til parmesan.


Valnøtter


Disse stygge littler suckers er en vakker kilde til omega 3 fettsyrer, som avverge depresjon. De er også opp til 15 ganger høyere i immunsystemet øknings vitamin E enn andre nøtter. Så får sprekker.

Få en porsjon: Målet for 30g om dagen, hakket i salater eller kornblanding eller over yoghurt.
 



Immunitet forsterke og fettforbrenning


Laste tallerkenen din med disse smarte små spiser til blitz bugs og slank kropp.

Brokkoli


“Du kan få hele RDA av vitamin C på bare 33 g brokkoli”, sier Percy. Vi vet alle vitamin C styrker immunforsvaret, men ny forskning viser det hjelper også kroppen produserer aminosyren karnitin, som vi trenger for å brenne fett.

Få en porsjon: Kokt eller i en wok med ca en teskje revet ingefær.


Tofu


Ved hjelp av tofu i stedet for kylling vil spare rundt 100 kalorier per 100g. En studie i The New England Journal of Medicine fant spise 47g soyaprotein per dag - tilsvarende 297g tofu - i stedet for animalsk protein også kuttet 'dårlig' kolesterol.
Visning forslag: Bruk fast variasjon i stuinger, rør-frites eller veggis kebab.


Epler


En studie i The American Journal of Clinical Nutrition viser upping inntaket av komplekse carb pektin - funnet i epler - økt fettutskillelse med 44 prosent. De har også mer antioksidanter enn såkalte rart mat goji bær.

Visning forslag: Slice og dip i yoghurt for å holde leger og sult unna.


Dietary dilemmaer


Dine vanskeligste ernæring spørsmål besvart

Q Jeg vil gjerne kjøpe økologisk, men det er dyrt. Hva kan jeg gjøre uten?

En First off, husk at i Storbritannia organisk betyr ikke genmodifiserte, men garanterer ikke ingen kjemikalier eller plantevernmidler. “Hvis målet ditt er rett og slett å være sunn, følger disse reglene,” sier Zoe Harcombe, forfatter av slutte å telle kalorier, begynner å miste vekt. Kjøtt og egg trenger ikke å være økologisk, men er bedre om frittgående, ernæringsmessig og etisk. Kjøpe kjøtt fra en slakter og søke etter gårdsbutikk hentet egg. Men gjør kjøpe økologisk frukt og grønnsaker du vil ikke skrelle, som for eksempel epler og salatblader, for å unngå kjemikalier i huden, sier Harcombe. Og handle sent på dagen: organisk slukker raskt, så det er ofte på tilbud da.

Q Er toast verre for deg enn vanlig brød?

A I et ord: ja. “Når man skål brød har de karbohydrat-molekyler på overflaten gjennomgår en kjemisk reaksjon med proteiner. Dette er grunnen til at det blir brun “, sier ernæringsfysiolog og British Dietetic Association talskvinne Sue Baic. Resultatet er at det er vanskeligere å fordøye - og det er ikke det eneste problemet. “Riste oppretter en forbindelse som kalles akrylamid at hvis forbrukes i store mengder, kan være giftige. Men med mindre du spiser det 24 7, vil det ikke gjøre mye skade.”Den andre risikoen er til kosthold. “Hvis toast topping smelter i, er det fristende å bruke mer.” Konklusjon: spise brød 'rå', eller hvis du må riste, gjør det på en lav innstilling eller for kortere tid. Bare bruke brød.

Relaterte nyheter


Post Ernæring

5 hot (body) toddies for å holde deg varm og sunn hele sesongen lang

Post Ernæring

6 regnbuefargede lattes med alvorlige helsemessige fordeler

Post Ernæring

Den gylne globe-menyen viser sunn mat trenger ikke å være kjedelig

Post Ernæring

Anti-aging gin er nå en ting

Post Ernæring

6 mat å spise når du jobber mot en seks pakke

Post Ernæring

Råmelk - kjenn fakta før du kjøper inn i trenden

Post Ernæring

Hva er ditt spritpunkt for tipping?

Post Ernæring

6 vekttap piller ligger du bør aldri tro

Post Ernæring

Kan kanelvann virkelig hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Post Ernæring

Hva er makroer?

Post Ernæring

5 av britain beste (sunne) skuddstenger

Post Ernæring

9 helseproblemer du ikke skjønner, skjærebrus kan fikse